¿Cómo Saber si es Integral?

En los últimos años, se ha notado el aumento de la ingesta de alimentos de tipo “integral”, todo el tiempo las vemos recomendadas en dietas modernas y sobre todo por nutricionistas; entonces: ¿De qué hablamos cuando nos referimos “alimentos integrales”? ¿Cuáles son sus beneficios? Y lo más importante, ¿Cómo saber si realmente es un alimento integral?

Me gustaría comenzar este artículo añadiendo una nota de carácter personal;

Elijo alimentos integrales porque me deleita su sabor, y reconozco que para muchos puede ser un gusto adquirido, pero si me ponen en la mesa un plato de pizza hecha con harina de trigo del tipo integral, o un rizotto hecho de arroz integral, no me puedo resistir.

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¿Integral?

El término “integral” fue usado por primera vez por F. Newman Turner un granjero, escritor y pionero de los alimentos de producción orgánica en el año 1946, y aunque hacía referencia justamente a lo que hoy llamamos alimentos orgánicos (aquellos en los que su producción, cosecha y proceso, sólo se usan productos naturales), luego se redefiniría como aquellos en los que se conservan de modo integral sus componentes y de manera general vamos a referirnos a cereales.

Para comprender mejor esto, es necesario saber que el grano consta de tres partes: germen, endospermo, salvado.    

Al procesarse para convertir el grano en harina (o envasado como el caso del arroz), por cuestiones de industrialización, conserva, imagen, y más tarde costumbre al sabor, se separan del grano tanto el salvado, (lo que le da un sabor más robusto y tacto más grueso), así como el germen del grano (aumenta su descomposición y disminuye en gran parte la cantidad de nutrientes, fibras, vitaminas, antioxidantes y minerales), dejándole en su mayoría carbohidratos y proteínas.

Hablemos de sus beneficios

A diferencia del tipo regular (ó de común uso), los cereales integrales, tienen mayor cantidad de fibra, más vitaminas del grupo B, antioxidantes, grasas no saturadas, magnesio y zinc entre otros. Aportando la misma cantidad de carbohidratos que los refinados.

Entonces; ¿por qué es mejor consumir cereales integrales? Y ¿por qué los recomiendan los nutricionistas?

En primer lugar, porque, aunque no disminuya la cantidad de calorías, si obtendrás muchos más nutrientes, y en segundo porque al tener mayor cantidad de fibra, ayuda a regular el sistema digestivo y a absorber de manera más efectiva los mismos. Éstos están favorecidos con carbohidratos de disolución lenta, lo que ayudan a controlar el peso aumentando su saciedad, dicho de otro modo, no se baja la cantidad de grasas, pero la da más tiempo al cuerpo de asimilarlas (digestión lenta). Y además ¡Más nutrientes!

Y es por esto es que los nutricionistas los aconsejan por sobre los regulares, y es bueno empezar a incorporarlos en la dieta en reemplazo de los comunes.

Integral es integral, o no?   

Bueno Integral es relativo, al menos para la industria alimenticia, es por eso por lo que muchas veces debemos leer la etiqueta para saber que compramos (no porque diga integral va a serlo completamente).

No hay que fiarse del color o textura, a veces sólo tiene esparcidas semillas en la parte superior. El saldo de trigo o de centeno muchas veces se usa a modo de colorante, y le da al pan un tono oscuro. Incluso un pan con salvado no es sinónimo de un pan integral. Hay productos que son enriquecidos artificialmente, lo cual no es algo necesariamente malo, pero no es integral tampoco.

Hay distintas regulaciones según la región o país en el que te encuentres, hay inclusos muchos países donde no hay regulaciones claras o directamente no hay regulaciones respecto a que llamar integral.

En el Mercosur “pan negro o Integral” se denomina al pan realizado con 50% de harina 000 blanca y 50% harina integral.  En Alemania por ejemplo para ser considerado integral debe tener 90% integral, y en España no está regulado. Así de diverso puede ser. Lo más seguro es ir siempre por encima del 50% por ciento en productos panificados. Y sobre todo leer atentamente la etiqueta con los ingredientes, muchas veces no dice el porcentaje, pero en orden de escritura el primer ingrediente siempre es el que se encuentra en mayor medida, si primero dice que tiene harina común es que la contiene en mayor medida.

¡¡¡A comer!!!

Lo mejor es incorporarlos en la mayor cantidad de comidas del día, comer avena en el desayuno con frutas, leche o yogurt, budines, tortas; en almuerzos o cenas en risottos, ensaladas, guisos, etc. Y reemplazar el pan común por el pan integral.

Muchos médicos lo recomiendan para evitar la aparición de enfermedades autoinmunes de carácter digestivo, por lo que es buena idea incorporar en la dieta y darles alimentos integrales a los niños también.

Aun así, siempre es recomendable consultar a un nutricionista matriculado o a su médico de confianza antes de comenzar una dieta o si tenemos alguna duda con respecto a nuestra salud.

Referencias:

• Código Alimentario Argentino/ Mercosur
• Página oficial de gobierno BA
• Clínica Mayo
• Wikipedia; Arroz; Pan Integral; Harina; Salvado; Cereal; Alimento Integral
• Crear Salud
• Smarth fooding
• Fundación Argentina de Diabetes
• Sociedad Argentina de Nutrición